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Più grasso per meno tempo di esercizio, questo è ciò che gli intervalli sono. Ora, la chiave per fare in modo che gli intervalli siano efficaci è dare il massimo per tutto corto periodi di tempo. Se lo fai nel modo giusto, avrai solo bisogno di tre sessioni cardio settimanali di 20 minuti e la percentuale di grasso corporeo raggiungerà numeri incredibili. Esistono diverse varianti di intervalli che possono essere applicate ai metodi più tradizionali di allenamento aerobico ( nastri di in esecuzione , ellittico, bicicletta , vai in esecuzione , canottaggio, ecc.). Oggi vi mostreremo due, uno molto efficace per chiunque già eserciti e l’altro per le persone di livello intermedio
Come si fa? Il metodo 6/9
sotto o per qualcuno che non ha mai provato l’interval training.
Uno dei metodi più efficaci. I numeri si riferiscono ai secondi che durano un intervallo e in questo caso significano che dai il massimo per sei secondi, quindi riduci l’intensità a circa il 50-60% per nove secondi. Certo, questo il ciclo è non fatto una sola volta, ma continua a essere fatto il più a lungo possibile. Questo metodo funzionerà per chiunque lo avvii e rimanga costante facendolo. Noterai sicuramente una differenza nel tempo.
Ad esempio sali su a riparato in bicicletta (ricorda che è fatto con qualsiasi forma di cardio) e riscalda per circa 3-5 minuti. Una volta che il riscaldamento inizia, l’intensità inizia con uno sprint massimo per 6 secondi. Allora lei far cadere al 50%, 60% dello sforzo massimo per 9 secondi. Passa immediatamente per altri 6 secondi al massimo a riposo un altro 9.
Fai 4 intervalli di 15 secondi per ogni minuto (6 intensi più 9 di recupero) e continui a farlo il più a lungo possibile. Devi solo assicurarti di dare il massimo durante i 6 secondi dello sprint. Va bene se riesci a farlo solo per pochi minuti le prime volte. Tra l’altro, l’allenamento in questo modo migliorerà le tue condizioni fisiche e la resistenza in modo che nel tempo lo sarai capace fare di più.
Il metodo 30/30
Questo metodo è stato uno dei primi a iniziare gli intervalli. A rigor di termini, non puoi davvero fare tutto per 30 secondi, e se lo fai, è quasi certo che non stai dando il massimo sforzo durante quei 30 secondi. Per questo motivo, nel tempo HIIT è stato perfezionato e i numeri ad alta intensità sono stati portati a numeri più brevi. Alcuni praticano routine 30/60 per promuovere il recupero, ma il tempo di intensità massima è ancora elevato.
Perché ti mostriamo questo metodo allora? Perché è l’ideale per i principianti o per le persone che non hanno mai fatto intervalli prima. Questi lunghi intervalli di 30 secondi possono esserti utili in tal caso. Ti consigliamo di iniziare qui se non sei abituato ad alta intensità nel tuo allenamento cardio. Quindi puoi iniziare a ridurre quegli intervalli e provare intervalli più efficienti dello stile 6/9 o 8/12.
Perché gli intervalli funzionano?
Quando fai del tuo meglio, il tuo corpo produce più di un composto chiamato catecolamina che funziona come un fattore scatenante per il tuo corpo per iniziare a bruciare i grassi. Ma non solo, se l’intensità è corretta, il processo di combustione dei grassi durerà più a lungo. Ecco perché vorrai fare intervalli, bruciare più grassi e per un tempo più lungo.