Arnold Schwarzenegger ( nato il 30 luglio 1947), è un culturista, attore e politico austriaco di nazionalità americana che ha servito come 38 ° Governatore della California (2003-2011).
Schwarzenegger guadagnato fama mondiale come icona di un film d’azione di Hollywood, noto per i suoi ruoli da protagonista in film come Conan il Barbaro , Terminator , Comando , Il vendicatore del futuro, e Predatore .
Fu soprannominato il Quercia austriaca e il Quercia stiriana ai suoi tempi di bodybuilding, Arnie durante la sua carriera di attore, e più recentemente il Governator (una contrazione di Governatore e Terminator ).
Questo è uno dei routine di volume muscolare quello Arnold Schwarzenegger seguita e è stato scritto da lui in una nota rivista di allenamento con i pesi . Se sei stato in letargo negli ultimi 20 anni, puoi scoprire di più su chi Arnold era nel film Pompaggio di ferro dalla nostra sezione video su www.changeyfiscus.com.
pesi: È necessario scegliere un peso che consenta di raggiungere quasi l’insufficienza muscolare nelle ripetizioni proposte. Le ripetizioni vengono messe in intervallo, ad esempio 6-10 ripetizioni, significa che devi scegliere un peso che ti farà quasi fallire in un numero di ripetizioni compreso tra 6 e 10.
Riposo: Riposo da un minuto e un minuto e mezzo tra i set. Approfitta delle pause per allungare l’area di lavoro. Rispettare i tempi di riposo per mantenere un’alta intensità di allenamento, lasciare il Chiacchierare e flirtare per dopo la sessione di allenamento.
Il petto
- Panca – 3 serie, 6-10 ripetizioni
- Apertura con manubri – 2 set, 6-10 ripetizioni
- Panca inclinata – 3 serie, 6-10 ripetizioni
- Carrucole per incrocio – 2 serie, 10-12 ripetizioni
- Pullover con manubri – 2 set, 10-12 ripetizioni
Bicipite
- Curl con bilanciere – 3 serie, 6-10 ripetizioni
- Ricciolo seduto – 2 set, 6-10 ripetizioni
- Curl di concentrazione – 3 serie, 6-10 ripetizioni
Addominali
- Circuito di 20 minuti di addominali senza fermarsi .
Le spalle
- Stampa in piedi dietro il collo – 3 serie, 6-10 ripetizioni
- Premi Arnold – 3 serie, 6-10 ripetizioni
- Sollevamento laterale della puleggia – 3 serie, 10-12 ripetizioni
- Uccelli con manubri – 3 serie, 10-12 ripetizioni
gemello
- Heel lift (in piedi) -4 serie, 10 ripetizioni
- Heel lift (seduto) – 4 serie, 15 ripetizioni
- Con una gamba sola sollevamento del polpaccio (con manubri) – 4 serie, 12 ripetizioni
Avambraccio
- Ricciolo del polso (avambracci alle ginocchia) – 4 serie, 10 ripetizioni
- Curl con impugnatura inversa (barra Z) – 4 serie, 8 ripetizioni
Indietro
- dominato – 4 serie, al fallimento
- Canottaggio di pulegge sedute – 3 set, 6-10 ripetizioni
- Canottaggio con manubri – 3 serie, 6-10 ripetizioni
- stacco – 2 set, 15 ripetizioni
tricipiti
- Fondi paralleli – 3 serie, al fallimento
- Panca a presa stretta – 2 set, 6-10 ripetizioni
- La stampa francese – 3 serie, 6-10 ripetizioni
- Pietre miliari della puleggia di presa inversa – 2 set, 6-10 ripetizioni Addominali
Addominali
- Circuito di 20 minuti di addominali senza fermarsi.
Gambe
- squat – 3 serie, 8-12 ripetizioni
- stampa – 3 serie, 8-12 ripetizioni
- Estensioni delle gambe – 3 serie, 12-15 ripetizioni
- Stacco rumeno – 3 serie, 8-12 ripetizioni
- Arricciatura femorale sdraiata – 3 serie, 10-12 ripetizioni
Avambraccio
- Ricciolo del polso (avambracci alle ginocchia) – 4 serie, 10 ripetizioni
- Curl con impugnatura inversa (barra Z) – 4 serie, 8 ripetizioni
In questo volume di routine, ti alleni cinque giorni alla settimana dal lunedì al venerdì, riposando nei fine settimana. Un’altra opzione è quella di riposare mercoledì e domenica.
Ogni settimana dovresti iniziare il giorno della routine corrispondente, ad esempio, le prime due settimane di allenamento sarebbero le seguenti:
Settimana 1:
- Lunedi: giorno 1
- Martedì: giorno 2
- Mercoledì: giorno 3
- Giovedì: giorno 4
- Venerdì: giorno 1
- Sabato e domenica: riposo
Settimana 2:
- Lunedi: giorno 2
- Martedì: giorno 3
- Mercoledì: giorno 4
- Giovedì: giorno 1
- Venerdì: giorno 2
- Sabato e domenica: riposo
Nel settimana 3 vorremmo iniziare giorno 3 e così via nelle settimane successive… In questo modo allenerai due gruppi muscolari due volte a settimana.
* La routine prende l’insufficienza muscolare nelle ripetizioni proposte, proprio come ad Arnold piaceva allenarsi .
** Questa routine è una delle tante che Arnold ha usato durante la sua carriera. Puoi anche dare un’occhiata al suo famoso Routine di allenamento ad alto volume, molto popolare nei circoli di bodybuilding grazie al suo gran numero di serie e ripetizioni.
*** Esegui 20 minuti di esercizio cardiovascolare dopo la routine del peso.