Bodybuilding L’ABC della routine per principianti

http://4.bp.blogspot.com/_hwcKGejQyo8/TOGZnR-rMPI/AAAAAAAAXQw/i1lh1KICY-c/s400/6.jpgCi sono così tanti benefici di tutti i tipi nella pratica dell’allenamento con i pesi, che se siete nuovi arrivati ​​in questa attività, vorrei congratularmi prima di tutto con la decisione . La maggior parte di coloro che iniziano ad allenarsi lo fanno in palestra sotto la supervisione di un monitor qualificato, ma non è così per tutti.

Alcuni lo fanno da soli e altri non possono contare costantemente sulla supervisione di a allenatore . Quindi lasciami andare sui principianti della routine ABC perché questa è la strada itinerario dovresti seguire tutti.

Soprattutto in materia di formazione mi piace applicare una massima: semplicità. Dopo molti anni di esperienza e aver incontrato, a volte abbastanza da vicino, numerosi campioni di ferro, ho concluso che è meglio seguire programmi di base e semplici per raggiungere il massimo sviluppo fisico. Ma se questo è vero anche a Avanzate livelli , diventa certamente più rilevante nelle prime fasi.

La massificazione di molti centri di allenamento, che impedisce il monitoraggio individuale, insieme all’ignoranza di base dei principianti e al loro esasperato entusiasmo per il progresso, fa sì che molti dei nuovi arrivati ​​nella disciplina ferrea si impegnino in routine che lungi dall’aiutarli al Progresso costituiscono un onere che impedisce loro dall’avanzare in modo ottimale.

Pertanto, ritengo estremamente importante che questo gruppo non perda di vista quali routine sono le più convenienti per loro.

L’ABC delle routine, o ciò che è uguale alle routine A, B e C del principiante # 39;
Per cominciare, sono dell’opinione che tutti coloro che iniziano ad allenarsi per la prima volta, così come quelli che lo fanno dopo un lungo periodo di inattività, dovrebbe iniziare con a esercizio per tutto il corpo programma eseguito tre giorni alternativi alla settimana , ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Questa routine A può essere seguita per un mese per coloro che hanno trascorso molto tempo senza allenamento e fino a tre mesi per coloro che toccano i ferri per la prima volta nella loro vita.

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Dopo quella fase iniziale di contatto con i pesi, suggerisco di passare a una routine che divide il corpo in due giorni , quindi tutti i gruppi si alleneranno in due sessioni e poi passeranno da tre a quattro giorni di allenamento settimanale, in questo caso ti alleni il lunedì e il martedì, ti riposi il mercoledì e ripeti il ​​giovedì e il venerdì, riposando nel fine settimana. Quindi passerai dall’allenamento tre giorni a quattro settimanali e ogni gruppo tre o due volte in quel periodo, ma per vendetta farai di più esercizi sulla parte del corpo.

Questa routine può durare perfettamente altri tre mesi e poi andare in C , cioè una divisione del corpo in tre sessioni, in modo da poter dedicare più esercizi a ciascuna area. Questa routine può essere applicata allenandosi quattro giorni alla settimana, il che ti consente di alternare i giorni in modo che ciò che ti alleni il lunedì ripeti il ​​venerdì, o anche in base alla tua disponibilità di tempo, applicalo solo tre giorni, lunedì, mercoledì e venerdì. Questa distribuzione ti consente di allenarti molto duramente, ma di riposare abbastanza per far crescere bene i muscoli. Che ci crediate o no, ci sono alcuni bodybuilder avanzati che tornano a questa routine di bassa stagione.

Non avere fretta, segui le basi passo dopo passo.
Ricorda che la pazienza è una virtù nel bodybuilding. Inizia delicatamente, dovrai passare i lacci delle scarpe e aumentare gradualmente caricare e intensità di opera . Segui le routine A, B e C qui esposte, perché costituiscono l’ABC essenziale di ogni principiante.
In bocca al lupo.

Routine A (corpo intero)

  • 5 minuti di riscaldamento in bici
  • Pancia addominale, 4x 15-20
  • Squat, 4x 8-10
  • Deadlift con gambe rigide, 3x 8-10
  • Chiavistello dorsale sulla puleggia, 4x 8-10
  • Bench press, 4x 8-10
  • Pressa militare, 4x 8-10
  • Ricciolo con barra, in piedi, 4x 10
  • Puleggia tricipite estensioni , 4x 8-10
  • Solleva la gamba sospesa, 4x 12-15
  •  

Routine B (divisa in 2 giorni)

Giorno 1 (schiena, petto e spalle)

  • 5 minuti di riscaldamento in bici
  • Pancia addominale, 4x 15-20
  • Chiavistello dorsale sulla puleggia, 4x 8-10
  • Pagaia inclinata con bar , 4x 8-10
  • Iperestensione, 3x 10-12
  • Bench press, 4x 8-10
  • Aperture con manubri, 4x 8-10
  • Pressa militare, 4x 8-10
  • Sollevamenti laterali con manubri, 4x 8-10
  • Solleva la gamba sospesa, 4x 12-15

Giorno 2 (gambe, bicipiti e tricipiti)

  • 5 minuti di riscaldamento in bici
  • Pancia addominale, 4x 15-20
  • Squat, 4x 8-10
  • Leg press, 3x 8-10
  • Flessione della gamba sdraiata, 4x 8-10
  • Tallone sollevabile, 4x 10-12
  • Ricciolo con barra, in piedi, 4x 10
  • Arricciatura alternata, 4x 8-10
  • Estensioni puleggia tricipite, 4x 8-10
  • Estensione del tricipite bilanciere, 4x 8-10
  • Solleva la gamba sospesa, 4x 12-15

Routine C (divisa in 3 giorni)

Giorno 1 (gambe e addominali)

  • 5 minuti di riscaldamento in bici
  • Squat, 4x 8-10
  • Leg press, 4x 8-10
  • Estensioni delle gambe, 4x 10-12
  • Flessione della gamba sdraiata, 4x 8-10
  • Deadlift su gambe rigide, 3x 8-10
  • Sollevamento tallone in piedi, 4x 10-12
  • Sollevamento tallone seduto, 4x 10-12
  • Pancia addominale, 4x 15-20
  • Solleva la gamba sospesa, 4x 12-15
  • Coprispalle delle gambe da banco, 4x 10-12

Giorno 2 (petto, spalle e bicipiti)

  • 5 minuti di riscaldamento in bici
  • Bench press, 4x 8-10
  • Stampa inclinata, 4x 8-10
  • Aperture con manubri, 4x 8-10
  • Pressa militare seduta, 4x 8-10
  • Sollevamenti laterali con manubri, 4x 8-10
  • Sollevamenti laterali inclinati, 4x 8-10
  • Curl bicipiti bilanciere, 4x 8-10
  • Preacher Curl, 4x 8-10
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Giorno 3 (schiena e tricipiti)

  • 5 minuti di riscaldamento in bici
  • Pancia addominale, 4x 15-20
  • Dominato, 4x 8-10
  • Pagaia inclinata con barra, 4x 8-10
  • Canottaggio con un braccio, manubri, 4x 8-10
  • Iperestensione, 3x 10-12
  • Dietro le estensioni della testa, 4x 8-10
  • Prolunghe per puleggia, 4x 8-10
  • Fondi tra le banche, 3x 10-12
  • Solleva la gamba sospesa, 4x 12-15